ダイエット (2) - ミナムラのまど

スロトレとウォーキングダイエットにこうして成功しました。

このブログはウォーキングダイエットのブログです。


スロトレMYスケジュール
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このブログは2009年5月にウォーキングダイエットのブログとして立ち上げました。

当時の体重は87kg前後、身長が174cmなので、BMI(ボディ・マス・インデックス)は29程度でした。

ウォーキングスロトレでダイエットを続けて、
現在は体重が70kg程度、BMIは23.1なのでダイエットに成功しているといってもいいと思います。

日本肥満学会でのでのBMIによる判定肥満度の判定基準(日本肥満学会2000)では
・18.5 未満なら低体重
・18.5 以上 25.0 未満なら普通体重
・25.0 以上 30.0 未満なら肥満 1 度
・30.0 以上 35.0 未満なら肥満 2 度
・35.0 以上 40.0 未満なら肥満 3 度
・40.0 以上なら肥満 4 度
と、されています。

日本肥満学会の正常体重:BMI = 22 になるには、66.6kgが理想体重ですが、
ブログ開設のころのBMI=肥満 1 度から、BMI=普通体重になったので、
一応成功といってもいいでしょう。

※BMI(ボディー・マス・インデックス:肥満指数)について。

BMIは身長と体重の関係から肥満の状態を見きわめるための指数です。

計算式は
BMI=体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}
で、体重を身長の2乗で割った値で、日本肥満学会ではBMIを肥満判断の指標にするように推奨しています。

こんな簡単な計算は、電卓でちょこちょこやればすぐに計算できるのですが、
身長と体重を入力すればBMIと標準体重を計算してくれるウェブサイトもあります。

たとえば横浜市のこんなサイトとか。
横浜市衛生研究所:BMI計算機

このサイトにはBMIによる判定基準も載っていて、なかなか便利です。


僕が行っているダイエット方法。


ダイエット(Diet)ということばの本来の意味は、肥満の防止・解消のために取り組む食餌療法のことですが、ここではごく一般的に使われている痩身のための行動全般という意味で使っています。

僕はダイエットや生理学の専門家でも、医師でもないので、
専門家である医師やからこう言われて、
自分で調べたこんな方法をやっています。という話であることをあらかじめお断りしておきます。


僕は長年糖尿病の治療を受けているので、転居するたびに各地の医師に診ていただいていろいろなことを言われています。

「運動だけでは絶対に痩せないから、食餌療法も行ってください」と言われているので、
ウォーキングダイエットなどと言いながらも、基本的なカロリー制限を行うのは大前提です。

その上で、スロトレ(スロートレーニング)とウォーキングをメインにしたダイエット方法を行っています。


運動だけでは痩せられない。


体重は単に摂取カロリー消費カロリーの引き算で決まります。

ところがウォーキングでの消費カロリーは、僕が使っているTANITA歩数計 FB-720での計測だと、
100分ぐらい歩いても、消費カロリーが400kcal程度、脂肪燃焼量は10g程度しか消費できません。

これじゃぁ、少しぐらい歩いても、ちょっと食べ過ぎればすぐに逆転してしまいますね。


運動で痩せる仕組みとは?


医師や管理栄養士に栄養指導をお願いすると、一日の摂取カロリーを指定されます。

これは、性別や年齢、体型、生活習慣などから導き出しているようで、
その人の基礎代謝量が基準になっているのだと思います。

基礎代謝量とは、何もせずじっとしていても生命活動を維持するために1日に必要なエネルギー量です。

基礎代謝には、脳、呼吸、心臓、体温維持、姿勢を保つための筋肉、などが活動するエネルギーが含まれていて、特に運動をしない場合の1日に消費されるエネルギーのうちの70%が基礎代謝量だといわれています。


つまり、体重を減らすためには、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかなのですが、

基礎代謝量を大きくすれば、特に運動をしなくても消費カロリーを増やすことができるわけです。

そして自分で基礎代謝量を増やすことができる唯一の方法が、筋肉量を増やすことなのであります。

筋肉以外に脳も人体の中で大量のカロリーを消費する器官なので、
頭を猛烈に使えばカロリー消費ができるはずですが、
脳が消費できるエネルギーは糖分だけです。

人間には脂肪を糖分に変える機能もありますが、それには手間がかかるので
脳を使って脂肪を消費するのはあまり効果的ではありません

それに、筋肉量が多ければ筋肉を使ったときに消費されるカロリーも増えますからね。


ダイエットのために運動をしても、運動で消費されるカロリーなんて知れたものです。

ダイエットのために運動する目的はカロリー消費ではなくて、筋肉量を増やして基礎代謝量を大きくすることだったんですね。


だから、筋トレに効果的な方法も必要になってきます。


筋トレといえばスロートレーニング。


スロトレ(スロートレーニング)は、スローな運動をして筋肉を鍛えるトレーニングです。

スロトレにはいくつかのポイントがあります。
1.スローな動き
2.ノンロック
3.呼吸を止めない
4.毎日やらない
ということだそうです。

ノンロックというのは、関節を伸ばしきらない、曲げきらないということです。

間接を伸ばしきってしまうと筋肉は休止状態になるので完全には伸ばしきらないである程度曲げたままにするということだそうです。

また、毎日やらないというのは筋トレだからです。

筋肉に負荷を与えるとある程度ダメージを受けます。
そして、そのダメージが回復するときに筋肉が前よりも育つということなのだそうです。

筋肉のダメージを補修するために必要なタンパク質糖分などの栄養を摂ることも必要になりますね。

毎日はやらないで、食事をしっかり食べることが必要なんて、なかなか魅力的なダイエット方法だと思います。


ダイエットを続けるには、楽しくゆる〜く。


いちばんの敵はやめてしまうことです。

ダイエットをやめて、以前の生活習慣に戻れば体重も戻ってしまうことは目に見えています。

楽しくゆるくしないで自分を締め付けてしまったら嫌気が差してやめちゃいますよね。

だからウォーキングも僕には必要です。

ウォーキングはちょこちょこ写真を撮ったり、途中で買い物をしたりと、半分以上は僕にとって楽しみなのであります。

で、スーパーに立ち寄って、牛乳や甘いものを買って、ウォーキング後のご褒美にしています。

カロリー制限を大きく踏み外さなければ栄養摂取も必要だからね。なんて自分に言い訳をしつつ。


ロングブレスダイエットも併用しています。


体重は減ってきたけどお腹がブヨプヨしているので、以前調べたドローインもやっています。

ドローインはお腹を意識的に凹ませて脇腹の深い部分にある「腹横筋」を鍛えてポッコリお腹を筋肉で支える方法でしたね。

ドローインだけを単独でやることはほとんどなくて、美木良介さんのロングブレスダイエットをすることが多いです。

息を大きく吐き出しながらお腹を凹ませるなんて、ロングブレスはほとんどドローインではないですか。

ドローインだけを意識的にやるのはきっかけを掴むのが難しいし、
美木良介さんはスゴイ体をしていますが、いっしょにロングブレスをやっている美木さんのお嬢さんは、小学生なのにお腹が割れてきていると美木さんがテレビで言っていたし。

一日3食の食事前に2分間「う゛ぅ〜」ってやるのは習慣にできますからね。


お腹はまだぷよぷよだし、タニタの体組成計で計った内臓脂肪の項目はまだ「やや過剰」のレベルですから、まだまだこれからですね。

BMI=22になる理想体重66.6kgまでもまだまだこれからです。


スロトレにはスケジュール表が必要です。


スロトレで僕は4種類の運動をやっています。

毎日はやらないで、4種類をどう組み合わせて何曜日にやるかというスケジュール表が必要になります。

スロトレMYスケジュール
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このスケジュール表は、自分に合わせてエクセルでつくったものです。(NHKの生活ほっとモーニングを参考にして)

元にしたエクセル形式の原画とそれぞれの種目のやり方は、今後また別の記事に書きたいと思います。
⇒ (2014/5/14) スロトレ Myスケジュール(修正後)


関連記事:(別窓で開きます)
(2014/4/06) スロトレのやり方【まとめ】
(2010/1/26) 歩数計 TANITA FB-720 購入
(2010/1/11) スロトレ開始
(2010/9/13) お腹をへこませるだけでお腹がへこむ!(ドローイン)
(2011/9/14) 動画でわかる美木良介のロングブレスダイエット


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三愛水着イメージガールもやっているバレトンダイエットって何?

バレトン・メソッドはニューヨーク生まれの新しいダイエットメソッドです。


2014年三愛水着イメージガール 久松郁実(動画)
                   動画は下に掲載します。

2014年三愛水着イメージガールがCanCamモデル久松郁実ちゃんに決定しました。


2014年三愛水着イメージガール久松 郁実さんプロフィール

●生 年 月 日:  1996年2月18日 17歳
●出 身 地: 東京都
●サ イ ズ: T 165cm / B 83cm / H 86cm SH 23.5cm
●所属事務所: 株式会社 イリューム
●おもな活動: 「CanCam」小学館 専属モデル(2012年9月号〜)、
めざましテレビ(フジテレビ)「イマドキ」レポーター(2103年4月〜)
●趣   味: カラオケでアイドル曲を歌うこと、ペニー・バレトン
●特   技: スポーツ(特にバスケットボール)、アクセサリー作り

via: ショップ・グアム・フェスティバル2013 オープニングパーティーイベント 三愛水着イメージガール 久松郁実さんの参加決定! - MSN産経ニュース



2014年三愛水着イメージガール 久松郁実です - YouTube

ほほお〜、バレトンですか。

郁実ちゃんもやっているバレトンダイエットは、バレエ(Ballet)と調子という意味の(tone)を組み合わせた造語で、ヨガフィットネスバレエをミックスしたニューヨーク生まれのダイエットメソッドだそうです。


バレトン動画 - YouTube


バレトンショートエクササイズ - YouTube


DVDbook 即効! 7日間でくびれ復活バレトン・ダイエット (DVDブック)



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腸腰筋エクササイズでポッコリお腹がへこむらしい。

腸腰筋を鍛えると若返って、きれいに痩せられてお腹ぺったんこ。


SHIHOトリニティ・スリムPV(動画)
                動画は下に掲載します。

作朝(8月29日)放送されたはなまるマーケットとくまるで、
猛暑の夏 体の若返りSPという特集をやっていました。

過去にとくまるで大反響があった健康法を一挙に公開するという企画です。

その中で2012/10/22に放送されたお腹が凹み若返る筋肉がおもしろかったです。

ロングブレスダイエットで有名な俳優の美木良介さんとモデルのSHIHOさんが絶賛している
腸腰筋(ちょうようきん)エクササイズの話題でした。

腸腰筋は体の骨盤と背骨を繋ぐこの部分にあるインナーマッスルです。

腸腰筋
クリエイティブ・コモンズ 表示 - 継承 3.0 非移植 Anterior Hip Muscles via:Wikimedia COMMONS


美木良介さん「腸腰筋を鍛えると若返りの効果がある。」とおっしゃり、

SHIHOさんは出産後2ヶ月で10キロのダイエットに成功され、ダイエット本も書かれています。


SHIHO「トリニティ-スリム "全身やせ"ストレッチ」PV - YouTube



SHIHOさんによると腸腰筋は「背骨と骨盤を正しい位置に支える筋肉」で、
「腸腰筋を鍛えるときれいに痩せられてお腹ぺったんこ」だそうです。

国立スポーツ科学センター スポーツ医学研究部で医学博士の中村格子(なかむら・かくこ)さんは、「腸腰筋は体の中心部にある大きな筋肉」であり
「鍛えると代謝が上がり脂肪燃焼効果が高くなる」
「姿勢も改善され肩こりや腰痛予防にもなる」
とおっしゃっていました。

その、気になる腸腰筋エクササイズについてスタジオでは東京大学理学博士の石井直方(いしい なおかた)教授が正しいやり方を指導されていました。
石井先生は、
「腸腰筋エクササイズはわりと即効的に2週間くらいでウエストのサイズが5cm細くなった(という効果もでることもある)」
とおっしゃっていました。
エクササイズの効果は個人によってまったく違うので、「誰がやってもウエストが細くなります。」なんて言えませんからね。

でも、はなまるマーケット収録のためにスタジオで腸腰筋エクササイズの指導を受けたはなまる奥さまの中にはたった10分でウエストサイズが4センチ細くなった方もいらっしゃいました。


腸腰筋エクササイズ(その1:その場踏み込み)


ウォーミングアップ代わりにもできる初級の軽いエクササイズです。

やり方は、要はその場足踏みです。

背筋を伸ばして立ち手は軽く握り その場で足踏みするだけなのですが、
このときひざの角度が90度になるように太ももを床と平行になるまで上げる
ことに注意します。

腸腰筋エクササイズのやり方


回数は50回から始めて300回を目標にする。
そして、軽い運動なので理想的には毎日行います。
 1日おきに週3回程度でも十分に効果は出るそうです。

エクササイズ後にお腹なんだか腰なんだかよくわからないような奥の方に疲れを感じるのであれば腸腰筋(大腰筋)を使えている目安だそうです。


番組とは直接関係のない動画ですが、石井直方先生と同じその場踏み込みの動画がありましたので掲載しておきます。


腸腰筋エクササイズ - YouTube


初級のその場踏み込みができるようになったら、エクササイズの負荷を増やします。


腸腰筋エクササイズ(その2:スウィング)


イスなどの背を持って体を支えて、


ひざを水平に上げたら、

腸腰筋エクササイズのやり方

息を吸いながら胸を張り背筋を伸ばしてその脚を後ろへ振ります。

腸腰筋エクササイズのやり方

このとき、脚の付け根から大きく動かすことを意識してゆっくりと行い、
強くキックするのではなくて脚全体をゆっくり動かします。


腸腰筋エクササイズ(ファイナルステージ:足の踏み込み)


腰に手をあて背筋をのばし息を吐きながら前に踏み込みます。

腸腰筋エクササイズのやり方

最初は踏み出す歩幅を小さめから始めて、踏み出した脚のひざを曲げて同時に腰と反対の膝と落として踏み出した脚に体重を乗せ、体を沈み込ませます。

次に後ろに蹴り戻して最初の姿勢に戻ります。

腸腰筋エクササイズのやり方


踏み出したときに膝が前に出すぎると負担がかかりすぎるので、膝の位置はつま先の真上ぐらいになるように膝を曲げます。

さらに、踏み込んだ足の膝は内側に入ったり外側になったりせずにまっすぐ前に踏み込むことが注意点です。

回数は、無理のない足の幅で左右交互に10回ずつ


足の踏み込みの動作は、石井直方先生が数年前のNHK生活ほっとモーニングでやっていたスロトレの「突き」の動作の前半部分と同じですね。

10歳若返る!10分スロトレ おなかがへこむ!体脂肪が燃える!一生太らない!

上の本の表紙中央の女性がやっている運動が「突き」の動きです。

そういえば、表紙右上の写真でやっているスロトレのウォーミングアップ動作も、腸腰筋エクササイズのその場踏み込みの動作と同じです。



NHK生活ほっとモーニングで石井直方先生が指導されていたスロトレのことは過去記事に書いたことがあったのですが、だいぶ時間がたって動画なども削除されてしまっているので、この記事からはリンクしません。また機会を見つけて改めて書きたいと思っています。


さて、腸腰筋エクササイズのほうですが、

番組に出演したはなまる奥さまが、これら3種類の腸腰筋エクササイズを合わせて10分行ったあと、ウエストサイズを測ったら、4センチ減っていた方もいらっしゃいました。

なかなかダイエットの効果が出そうなエクササイズだと思いますが、(初級編なら運動量も少ないし)、脳梗塞で左半身不随になってリハビリ中の僕にはそれさえもできそうもありません。




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