ダイエット - ミナムラのまど

インナーマッスル(体幹筋)を鍛える方法、お腹ひっこめトレーニング

腰痛防止、怪我の防止、寝たきりにならない、健康寿命アップなどのために。


Belly girl.jpg
fotoq.net
photo by Robert McDon.

所さんの目がテン!(6月8日(日)放送)で、「体幹の科学」をやっていました。
(福島での放送は、6日遅れの6月14日(土)でした。)

とても簡単ですが、かなり重要なことなのでしっかりメモしておきたいと思います。

僕は、ダイエットと健康維持のためのトレーニング(リハビリも兼ねる)のために
スロトレウォーキングを行っています。
⇒ (2014/3/31) スロトレとウォーキングダイエットにこうして成功しました。

「体幹の科学」を見て、トレーニング内容に少し修正が必要になってきたのであります。


「体幹」ってどこにあるの?


早稲田大学スポーツ科学学術院教授の金岡恒治(かねおか こうじ)先生によると、
体幹とは、頭と手足を除いた胴体部分のことだそうです。

金岡恒治 教授
金岡恒治教授

金岡先生は、オリンピック 日本水泳チームのドクターで、体幹トレーニングで選手の成績向上、怪我のない体作りなどをされています。


金岡先生曰く、
「上半身と骨盤をつないでいる骨は脊柱だけ。」
「肋骨から骨盤までは、いわば空洞の部分だ。」

その空洞の部分を支えているのがインナーマッスルともいわれる体幹筋なのであります。

重要な体幹筋としては、
多裂筋(たれつきん)
脊柱の骨に直接ついている筋肉 腰を安定させる
腹横筋(ふくおうきん)
コルセットのように腰回りを包み込み安定させる
などがあります。

腹横筋
腹横筋(所さんの目がテン!)

体幹筋が必要なワケは、

・寝たきりにならないため。
・腰痛を和らげる。
・怪我を防止する。
・健康寿命がアップする。

などです。


腹横筋腹筋とは違って、
腹筋は、体幹筋より外側にある筋肉でアウターマッスルと呼ばれています。

空洞の部分を、骨に代わって体を支えてくれるのがインナーマッスル(体幹筋)なのであります。

インナーマッスルは、多裂筋腹横筋などに代表される体を支えてくれる重要な筋肉で、
あらゆる動作で一番初めに動くのがインナーマッスルです。


たとえば、ものを持つときなど脳が重さを判断してインナーマッスルに指令を出します。

インナーマッスルが体を支える準備ができてから手足の筋肉が動くのであります。

インナーマッスルが弱かったら、ものを持つ重さに体が耐えられずに、ものを持ち上げる前に体がフニャッとなってしまうのですね。


なので、インナーマッスルが衰えると、体勢がくずれやすくなって転倒やケガにつながります。

・寝たきりにならないため。
・腰痛を和らげる。
・怪我を防止する。
ために、インナーマッスルを鍛えることが必要になります。
インナーマッスルが強く、年をとっても体が十分に動けば、

健康寿命もアップしますね。


アウターマッスルとインナーマッスルはまったくの別もので、
番組ではムキムキのボディービルダーが、
華奢なバレリーナに負けていました。


インナーマッスルの強度をチェックする方法「バランス年齢チェック」


番組では、国立医療長寿センターの監修で「バランス年齢チェック」の表を作っていました。

【バランス年齢】
20代:70秒以上
30代:55〜69秒
40代:40〜54秒
50代:20〜39秒
60代:10〜19秒
70代: 5〜9秒
80代以上:4秒以下


チェックするのは目をつぶって片足で立っていられる時間です。

手を腰に当てて片足を上げる、目をつぶる
目をつぶったところから計測スタート
足がその場から大幅に動いたり上げている足が床に着いた時点で計測終了

後藤晴菜アナのバランス年齢チェック方法(所さんの目がテン!)

スタジオでは後藤晴菜アナがバランス年齢チェックに挑戦しました。

結果は24秒で50代。

一週間のお腹ひっこめトレーニングの結果、43秒、40代にインナーマッスルの強さが上がりました。


といことで、僕もバランス年齢チェックをやってみたのですが、結果はほんの5秒程度。

70代という結果です。

おかしいなぁ〜

普段のスロトレロングブレスで腹横筋を鍛えているはずだったのですが・・・

腹横筋をきちんと鍛えられていなかったようです。


腹横筋を鍛える方法。「お腹ひっこめトレーニング」


腹横筋を鍛える方法はすごく簡単です。

名づけて「お腹ひっこめトレーニング」


大切なのは腹横筋を使っていることを確認しながら行うことです。

腹横筋が触れる場所は、腰骨から指二本分内側で指二本分下です。

腹横筋が触れる場所(所さんの目がテン!)


最初は、腹横筋の使い方がわかりやすいように横になって行います。

お腹ひっこめトレーニング(所さんの目がテン!)


お腹をふくらませた状態から、ゆっくり息を吐きながらおへそを引き込みます。

ドローインそのものですね。


腹横筋が触れる場所に手を当てておいて、おへそを引き込むときに、手を当てている部分が固くなっていることを確認しながらお腹ひっこめを行います。

お腹ひっこめトレーニングのやり方(所さんの目がテン!)

ゆっくり息を吐きながらおへそを引き込むのが10秒間
これを一日に3セット行います。

たったこれだけ。


体幹・インナーマッスルを超簡単に鍛える方法 - YouTube

腹横筋の力の入れ方を身につければ、立っていても座っていてもトレーニングすることができるそうです。


僕が腹横筋のトレーニングができていなかったのは、腹横筋に力を入れることを、
上手く意識できていなかったからなのではないかと思います。


今後の僕のトレーニングの方針。


美木良介さんのロングブレスは毎日行っています。

ロングブレスのふたつめの呼吸法で、お腹をへこませて息を吐くときに、
腹横筋に触れる場所に手を置いて腹横筋が使われていることを確認しながら息を吐けばいいのではないかと思います。


もうひとつ、腹横筋トレーニングのほかの方法として、
階段を上がるときに脚を大きく上げて階段を上がる方法。
大股で歩く方法。
のふたつを金岡先生がいっていました。

お腹ひっこめ以外のインナーマッスルの鍛え方


ウォーキングするときに歩幅を大きくする方法。
これですね。


ウォーキングを始めたばかりのころは、ワコール クロスウォーカーを穿いて、大きい歩幅で歩くことを意識していました。

脳梗塞による左半身不随で歩幅を大きくとれなくなってからは、歩幅は小さくなっていました。

リハビリも進んできて、まあまあ大きい歩幅で歩けるようになってきたので、今後は大きい歩幅で歩けるように意識しようと思います。


なにか新しいことをするのではなくて、
今やっていることを少し意識を変えてやるということ。

ロングブレスで腹横筋を意識することと、ウォーキングで大きい歩幅を意識すること

この2点で腹横筋をもう少し鍛えられるようになるのではないかと思います。




関連記事:(別窓で開きます)
(2014/3/31) スロトレとウォーキングダイエットにこうして成功しました。
(2011/9/14) 動画でわかる美木良介のロングブレスダイエット
(2010/4/19) 穿いて歩いてダイエット&おっぱいが垂れ下がらないためには


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あさイチ道端カレンさんの大腰筋強化脚上げ腹筋の動画。

カレンさんの動画じゃないけどやり方はわかります。


大腰筋
クリエイティブ・コモンズ 表示 - 継承 2.1 日本 大腰筋 by Anatomography via:Wikimedia Commons

NHKあさイチ有働由美子アナ,井ノ原快彦くん司会)のスゴ技Qでやっていた
「大腰筋で腰痛解消&腰回りスッキリ」(5月13日放送)が興味深かったです。

大腰筋(だいようきん)というのは、上の図で赤く描かれている筋肉で、
背骨と太ももの骨をつないでいる体の奥の方にあるインナーマッスルです。

大腰筋は姿勢を保ったりももを上げて歩くときに重要な筋肉で、大腰筋が鍛えられると背骨がきれいなS字型のカーブを描き骨盤が引き上がってヒップアップして膝が伸びてくる。
つまり姿勢が良くなる(お腹周りがスッキリしてヒップがキュッと上がりウエストがくびれる)のだそうです。

大腰筋は鍛えていないと30代から大幅に衰えてしまうそうですが、エクササイズすれば80代になっても鍛えることができるそうです。

大腰筋が衰えると背中が曲がってお腹がポッコリ出る、猫背腰痛などの原因になり、また歩くときに膝が上がりにくくなって歩幅が狭くなるので何もないところでもつまずきやすくなるなどということが起こってくるといいます。

僕は、脳梗塞のリハビリが必要な状態で、リハビリ兼ダイエットのためにウォーキングスロトレを実践しているので、ちょっと見逃せない情報でした。

そこで、二人の子供を産んでも大腰筋エクササイズで美しいボディーシェイプを保っている
道端カレンさんの大腰筋エクササイズ講座が放送されました。

全身 美ラインストレッチ―――1日5分7日間の骨盤底筋プログラム


大腰筋を鍛える道端カレンさんの脚上げ腹筋


道端カレンさんの脚上げ腹筋

この運動なら、僕がやっているスロトレプログラムの一部に組み込むことができそうですね。


スロートレーニング スロトレ お腹やせの腹筋運動 大腰筋トレーニング 3分間筋トレでお腹すっきり - YouTube

実は道端カレンさんがあさイチでやっていたのと上の動画とはちょっと違いがあります。

道端カレンさんのは、上の写真のように手を頭の後ろで組んで頭を持ち上げた状態でレッグレイズしています。

頭を持ち上げることで腹筋がロックされた状態で行うから、レッグレイズが大腰筋だけに効くというのです。

そのほうが合理的だと思うので、道端カレンさん方式を採用することにします。


僕がやっているスロトレプログラムでは、足踏み(リズミカルニーアップ)とひざを胸に(ニー・トゥー・チェスト)で大腰筋を鍛えることができますが、
上の動画の「レッグレイズ」もちょっとやってみたら、キツくてできないような運動ではありません。

僕のプログラムではひざを胸にが2度入っているのと、新しい運動もやってみたほうが目先が変わって楽しいので、この際レッグレイズも取り入れることにしました。

ということでスケジュール表も書き換えました。

スロトレMYスケジュール

このスケジュール表を作った元のエクセルファイルも公開します。
自由に持ち帰って編集して使っていただいてけっこうです。

スロトレMyスケジュール.xls
クリエイティブ・コモンズ 表示 - 継承 3.0 非移植 スロトレMYスケジュール コピーライトマーク 水村亜里(M Inamura)





関連記事:(同窓で開きます)
(2014/4/6) スロトレのやり方【まとめ】


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スロトレのやり方【まとめ】

東大の石井直方先生流のスロトレ方法


準備運動(リズミカルニーアップ)

スロトレ(スロートレーニング)を毎日行って、(ウォーキングとも併せて)減量に一応成功していると思っています。

スロトレにはいろいろな運動やその組み合わせがあるので、僕が実行している方法をまとめておきたいと思います。

どの種目がいいか思い悩むよりも、ひとつに定めてそれをコツコツ継続するのが、結局は最強で早いということは、受験勉強でもう経験済みですよね。

僕がやっているスロトレは、NHK総合テレビ「生活ほっとモーニング」で2008年6月29日に放送された内容で、講師はスロトレの第一人者 東京大学の石井直方先生でした。

石井直方教授(東京大学大学院・運動生理学)

放送直後はYoutubeに動画が登録されていたのですが、もうとっくに削除されてしまっています。

内容は悠々寛大さんが、わかりやすくブログにまとめてくださっています。
脂肪を燃やし、お腹が引っ込む! 〜スロトレのメニュー 保存版〜 悠々寛大/ウェブリブログ


運動の種類は、足踏みスクワットひざを胸に突きの4種類。

スケジュールを立てて、4種類をスケジュール通りに行います。

スロトレを行うポイントは、
1.スローな動き
2.ノンロック
3.呼吸を止めない
4.毎日やらない
ということが大切です。

1.スローな動き
おいっちにぃ!と元気よくリズミカルに行うのではなく、ひとつの動きに3〜5秒ぐらいずつかけて筋肉をゆっくり動かします。
そのほうが筋肉に負荷がかかって鍛えることができるのです。

2.ノンロック
関節を伸ばしきらない、曲げきらないということです。
間接を伸ばしきってしまうと筋肉は休止状態になるので完全には伸ばしきらないである程度曲げたままにします。だからちょっとキツイです。

3.呼吸を止めない
呼吸を止めて「フンッ!」と力むのではなく、静かな呼吸を保ったまま筋肉を動かします。

4.毎日やらない
筋肉を鍛えるので、毎日筋肉を痛めつけてはいけません。
適度に休みを入れて、痛められた筋肉が回復するときに筋肉が増強するのです。


なのでスケジュールを立てることが大切です。



トレーニングを行うのは週に4回だけ。

毎回、準備運動として足踏み(リズミカルニーアップ)を50回行います。


5つの習慣 スロトレ - YouTube



そのあと、スクワットを週1回、ひざを胸にを週2回、突きを週1回ずつ行います。


スクワット

両脚を肩幅ぐらいに開き、膝を曲げながら5秒ぐらいかけて腰を沈めます。

上体を丸めないで背筋は伸ばしたまま、石井先生ぐらいのレベルになると太ももが床と水平になるぐらいまで腰を沈めることができますが、無理をしない範囲で筋肉に負荷がかかっていることを感じながら行います。

呼吸は腰を沈めるときに息を吸い、膝を伸ばすときに息を吐きます。

膝を伸ばしてもノンロックなので完全に伸ばしきらずに少し曲がったままのところまでにします。


スクワット/太ももを鍛える/スロートレーニング実践講座 - YouTube

最初は1セットに3回から始めて、負荷が足りなくなったら(楽になってきたら)回数を増やしていきます。


ひざを胸に(ニー・トゥー・チェスト)

体育座りで座った上体から両手を腰の横後方について足を浮かせて前に出します。(もちろん伸ばしきらずに少し曲げたまま。)
息を吐きながら膝を引き寄せます。このとき上体も少し起こして胸を膝のほうに引き寄せます。

次に息を吸いながら膝を前方に伸ばします。(もちろん膝を伸ばしきらないで少し曲がったまままでにします。)


ニートゥーチェスト/下腹を鍛える/スロトレ実践講座 - YouTube

ひざを胸にも1セット3回から始めて負荷が足りなくなったら回数を増やします。


突き

軽く膝を曲げて立った状態から片足を大きく譜踏み出します。
踏み出した足に体重をかけて太ももが床と水平になるぐらいまで体を沈めます。
沈めた体を浮かせて立ち上がって、今踏み出した足を後に踏み混みながら膝を沈めて体重をかけます。
もちろん立ち上がったときには膝を伸ばし切りません。

突きのポーズのYoutube動画は埋め込み無効に設定されてしまっているので、
もうしわけございませんがブログに埋め込むことはできません。

突きのポーズの前半、前に踏み出す動作(フロントランジ)
後に踏み込む動作(バックランジ)とに分けて動画を掲載します。

フロントランジ

筋トレ−フロントランジ(1〜2週目)/太ももの鍛え方/筋肉アップ - YouTube


バックランジ

【筋トレ】バックランジとフロントランジ - YouTube


フロントランジバックランジを続けて行うのが石井先生流の突きのポーズです。
右脚を前に踏み出し(フロントランジ)たら、その右脚を後に踏み込む(バックランジ)。
次にまた右脚を前に踏み出し、後に踏み込む。
これを続けて右脚を3回、左脚を3回繰り返します。
回数は1セット3回から始めて負荷が足りなくなったら回数を増やします。

フロントランジとバックランジを続けて「突きの動作」を行っている動画は、
Youtubeにジャンプしてご覧ください。
突きのポーズのスロトレ - YouTube


スロトレのスケジュール表。


1週間に4回、毎回準備運動の足踏み(リズミカルニーアップ)から始めて残り3種類の動作のうちの1種類を決めた回数だけ行います。

スロトレを開始したときに、生活ほっとモーニングのホームページからスケジュール表をもらってきて編集して使っていました。

これだとブログで公開するわけにいかないので、エクセルを使って自分で作ったスケジュール表がこれです。

スロトレMYスケジュール
クリエイティブ・コモンズ 表示 - 継承 3.0 非移植 スロトレMYスケジュール コピーライトマーク 水村亜里(M Inamura)


曜日は僕の都合に合わせて、回数も増やしてきて現在僕が行っている回数を記入してあります。

スケジュール表を作った元のエクセルファイルを公開しますので、
自由に持ち帰って編集して使っていただいてけっこうです。

スロトレMyスケジュール.xls
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準備運動の足踏み(リズミカルニーアップ)も含めて、ひざを胸に(ニー・トゥー・チェスト)と突きのポーズとの3種類の動作の写真は石井先生この本の表紙にも載っていました。

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