インナーマッスル(体幹筋)を鍛える方法、お腹ひっこめトレーニング - ミナムラのまど

インナーマッスル(体幹筋)を鍛える方法、お腹ひっこめトレーニング

腰痛防止、怪我の防止、寝たきりにならない、健康寿命アップなどのために。


Belly girl.jpg
fotoq.net
photo by Robert McDon.

所さんの目がテン!(6月8日(日)放送)で、「体幹の科学」をやっていました。
(福島での放送は、6日遅れの6月14日(土)でした。)

とても簡単ですが、かなり重要なことなのでしっかりメモしておきたいと思います。

僕は、ダイエットと健康維持のためのトレーニング(リハビリも兼ねる)のために
スロトレウォーキングを行っています。
⇒ (2014/3/31) スロトレとウォーキングダイエットにこうして成功しました。

「体幹の科学」を見て、トレーニング内容に少し修正が必要になってきたのであります。


「体幹」ってどこにあるの?


早稲田大学スポーツ科学学術院教授の金岡恒治(かねおか こうじ)先生によると、
体幹とは、頭と手足を除いた胴体部分のことだそうです。

金岡恒治 教授
金岡恒治教授

金岡先生は、オリンピック 日本水泳チームのドクターで、体幹トレーニングで選手の成績向上、怪我のない体作りなどをされています。


金岡先生曰く、
「上半身と骨盤をつないでいる骨は脊柱だけ。」
「肋骨から骨盤までは、いわば空洞の部分だ。」

その空洞の部分を支えているのがインナーマッスルともいわれる体幹筋なのであります。

重要な体幹筋としては、
多裂筋(たれつきん)
脊柱の骨に直接ついている筋肉 腰を安定させる
腹横筋(ふくおうきん)
コルセットのように腰回りを包み込み安定させる
などがあります。

腹横筋
腹横筋(所さんの目がテン!)

体幹筋が必要なワケは、

・寝たきりにならないため。
・腰痛を和らげる。
・怪我を防止する。
・健康寿命がアップする。

などです。


腹横筋腹筋とは違って、
腹筋は、体幹筋より外側にある筋肉でアウターマッスルと呼ばれています。

空洞の部分を、骨に代わって体を支えてくれるのがインナーマッスル(体幹筋)なのであります。

インナーマッスルは、多裂筋腹横筋などに代表される体を支えてくれる重要な筋肉で、
あらゆる動作で一番初めに動くのがインナーマッスルです。


たとえば、ものを持つときなど脳が重さを判断してインナーマッスルに指令を出します。

インナーマッスルが体を支える準備ができてから手足の筋肉が動くのであります。

インナーマッスルが弱かったら、ものを持つ重さに体が耐えられずに、ものを持ち上げる前に体がフニャッとなってしまうのですね。


なので、インナーマッスルが衰えると、体勢がくずれやすくなって転倒やケガにつながります。

・寝たきりにならないため。
・腰痛を和らげる。
・怪我を防止する。
ために、インナーマッスルを鍛えることが必要になります。
インナーマッスルが強く、年をとっても体が十分に動けば、

健康寿命もアップしますね。


アウターマッスルとインナーマッスルはまったくの別もので、
番組ではムキムキのボディービルダーが、
華奢なバレリーナに負けていました。


インナーマッスルの強度をチェックする方法「バランス年齢チェック」


番組では、国立医療長寿センターの監修で「バランス年齢チェック」の表を作っていました。

【バランス年齢】
20代:70秒以上
30代:55〜69秒
40代:40〜54秒
50代:20〜39秒
60代:10〜19秒
70代: 5〜9秒
80代以上:4秒以下


チェックするのは目をつぶって片足で立っていられる時間です。

手を腰に当てて片足を上げる、目をつぶる
目をつぶったところから計測スタート
足がその場から大幅に動いたり上げている足が床に着いた時点で計測終了

後藤晴菜アナのバランス年齢チェック方法(所さんの目がテン!)

スタジオでは後藤晴菜アナがバランス年齢チェックに挑戦しました。

結果は24秒で50代。

一週間のお腹ひっこめトレーニングの結果、43秒、40代にインナーマッスルの強さが上がりました。


といことで、僕もバランス年齢チェックをやってみたのですが、結果はほんの5秒程度。

70代という結果です。

おかしいなぁ〜

普段のスロトレロングブレスで腹横筋を鍛えているはずだったのですが・・・

腹横筋をきちんと鍛えられていなかったようです。


腹横筋を鍛える方法。「お腹ひっこめトレーニング」


腹横筋を鍛える方法はすごく簡単です。

名づけて「お腹ひっこめトレーニング」


大切なのは腹横筋を使っていることを確認しながら行うことです。

腹横筋が触れる場所は、腰骨から指二本分内側で指二本分下です。

腹横筋が触れる場所(所さんの目がテン!)


最初は、腹横筋の使い方がわかりやすいように横になって行います。

お腹ひっこめトレーニング(所さんの目がテン!)


お腹をふくらませた状態から、ゆっくり息を吐きながらおへそを引き込みます。

ドローインそのものですね。


腹横筋が触れる場所に手を当てておいて、おへそを引き込むときに、手を当てている部分が固くなっていることを確認しながらお腹ひっこめを行います。

お腹ひっこめトレーニングのやり方(所さんの目がテン!)

ゆっくり息を吐きながらおへそを引き込むのが10秒間
これを一日に3セット行います。

たったこれだけ。


体幹・インナーマッスルを超簡単に鍛える方法 - YouTube

腹横筋の力の入れ方を身につければ、立っていても座っていてもトレーニングすることができるそうです。


僕が腹横筋のトレーニングができていなかったのは、腹横筋に力を入れることを、
上手く意識できていなかったからなのではないかと思います。


今後の僕のトレーニングの方針。


美木良介さんのロングブレスは毎日行っています。

ロングブレスのふたつめの呼吸法で、お腹をへこませて息を吐くときに、
腹横筋に触れる場所に手を置いて腹横筋が使われていることを確認しながら息を吐けばいいのではないかと思います。


もうひとつ、腹横筋トレーニングのほかの方法として、
階段を上がるときに脚を大きく上げて階段を上がる方法。
大股で歩く方法。
のふたつを金岡先生がいっていました。

お腹ひっこめ以外のインナーマッスルの鍛え方


ウォーキングするときに歩幅を大きくする方法。
これですね。


ウォーキングを始めたばかりのころは、ワコール クロスウォーカーを穿いて、大きい歩幅で歩くことを意識していました。

脳梗塞による左半身不随で歩幅を大きくとれなくなってからは、歩幅は小さくなっていました。

リハビリも進んできて、まあまあ大きい歩幅で歩けるようになってきたので、今後は大きい歩幅で歩けるように意識しようと思います。


なにか新しいことをするのではなくて、
今やっていることを少し意識を変えてやるということ。

ロングブレスで腹横筋を意識することと、ウォーキングで大きい歩幅を意識すること

この2点で腹横筋をもう少し鍛えられるようになるのではないかと思います。




関連記事:(別窓で開きます)
(2014/3/31) スロトレとウォーキングダイエットにこうして成功しました。
(2011/9/14) 動画でわかる美木良介のロングブレスダイエット
(2010/4/19) 穿いて歩いてダイエット&おっぱいが垂れ下がらないためには


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記事末尾104posted by +M Inamura (水村亜里) メール aminamura@gmail.com




この記事へのコメント
私は1分ちょいでしたが、なんとかバランス力で耐えた感じです。
目閉じた瞬間から、フラフラがとまりませんでした〜
Posted by たらこ at 2014年06月22日
≫たらこさん
こんばんは。
1分ちょいですか。おおお〜、すごいですね。
って、本当は18歳だから70秒以上ですか(笑)
なんていう冗談はともかく、
ストレッチポールの成果が出ているんでしょうかねぇ。
Posted by 水村亜里 at 2014年06月22日

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