スロトレのやり方【まとめ】 - ミナムラのまど

スロトレのやり方【まとめ】

東大の石井直方先生流のスロトレ方法


準備運動(リズミカルニーアップ)

スロトレ(スロートレーニング)を毎日行って、(ウォーキングとも併せて)減量に一応成功していると思っています。

スロトレにはいろいろな運動やその組み合わせがあるので、僕が実行している方法をまとめておきたいと思います。

どの種目がいいか思い悩むよりも、ひとつに定めてそれをコツコツ継続するのが、結局は最強で早いということは、受験勉強でもう経験済みですよね。

僕がやっているスロトレは、NHK総合テレビ「生活ほっとモーニング」で2008年6月29日に放送された内容で、講師はスロトレの第一人者 東京大学の石井直方先生でした。

石井直方教授(東京大学大学院・運動生理学)

放送直後はYoutubeに動画が登録されていたのですが、もうとっくに削除されてしまっています。

内容は悠々寛大さんが、わかりやすくブログにまとめてくださっています。
脂肪を燃やし、お腹が引っ込む! 〜スロトレのメニュー 保存版〜 悠々寛大/ウェブリブログ


運動の種類は、足踏みスクワットひざを胸に突きの4種類。

スケジュールを立てて、4種類をスケジュール通りに行います。

スロトレを行うポイントは、
1.スローな動き
2.ノンロック
3.呼吸を止めない
4.毎日やらない
ということが大切です。

1.スローな動き
おいっちにぃ!と元気よくリズミカルに行うのではなく、ひとつの動きに3〜5秒ぐらいずつかけて筋肉をゆっくり動かします。
そのほうが筋肉に負荷がかかって鍛えることができるのです。

2.ノンロック
関節を伸ばしきらない、曲げきらないということです。
間接を伸ばしきってしまうと筋肉は休止状態になるので完全には伸ばしきらないである程度曲げたままにします。だからちょっとキツイです。

3.呼吸を止めない
呼吸を止めて「フンッ!」と力むのではなく、静かな呼吸を保ったまま筋肉を動かします。

4.毎日やらない
筋肉を鍛えるので、毎日筋肉を痛めつけてはいけません。
適度に休みを入れて、痛められた筋肉が回復するときに筋肉が増強するのです。


なのでスケジュールを立てることが大切です。



トレーニングを行うのは週に4回だけ。

毎回、準備運動として足踏み(リズミカルニーアップ)を50回行います。


5つの習慣 スロトレ - YouTube



そのあと、スクワットを週1回、ひざを胸にを週2回、突きを週1回ずつ行います。


スクワット

両脚を肩幅ぐらいに開き、膝を曲げながら5秒ぐらいかけて腰を沈めます。

上体を丸めないで背筋は伸ばしたまま、石井先生ぐらいのレベルになると太ももが床と水平になるぐらいまで腰を沈めることができますが、無理をしない範囲で筋肉に負荷がかかっていることを感じながら行います。

呼吸は腰を沈めるときに息を吸い、膝を伸ばすときに息を吐きます。

膝を伸ばしてもノンロックなので完全に伸ばしきらずに少し曲がったままのところまでにします。


スクワット/太ももを鍛える/スロートレーニング実践講座 - YouTube

最初は1セットに3回から始めて、負荷が足りなくなったら(楽になってきたら)回数を増やしていきます。


ひざを胸に(ニー・トゥー・チェスト)

体育座りで座った上体から両手を腰の横後方について足を浮かせて前に出します。(もちろん伸ばしきらずに少し曲げたまま。)
息を吐きながら膝を引き寄せます。このとき上体も少し起こして胸を膝のほうに引き寄せます。

次に息を吸いながら膝を前方に伸ばします。(もちろん膝を伸ばしきらないで少し曲がったまままでにします。)


ニートゥーチェスト/下腹を鍛える/スロトレ実践講座 - YouTube

ひざを胸にも1セット3回から始めて負荷が足りなくなったら回数を増やします。


突き

軽く膝を曲げて立った状態から片足を大きく譜踏み出します。
踏み出した足に体重をかけて太ももが床と水平になるぐらいまで体を沈めます。
沈めた体を浮かせて立ち上がって、今踏み出した足を後に踏み混みながら膝を沈めて体重をかけます。
もちろん立ち上がったときには膝を伸ばし切りません。

突きのポーズのYoutube動画は埋め込み無効に設定されてしまっているので、
もうしわけございませんがブログに埋め込むことはできません。

突きのポーズの前半、前に踏み出す動作(フロントランジ)
後に踏み込む動作(バックランジ)とに分けて動画を掲載します。

フロントランジ

筋トレ−フロントランジ(1〜2週目)/太ももの鍛え方/筋肉アップ - YouTube


バックランジ

【筋トレ】バックランジとフロントランジ - YouTube


フロントランジバックランジを続けて行うのが石井先生流の突きのポーズです。
右脚を前に踏み出し(フロントランジ)たら、その右脚を後に踏み込む(バックランジ)。
次にまた右脚を前に踏み出し、後に踏み込む。
これを続けて右脚を3回、左脚を3回繰り返します。
回数は1セット3回から始めて負荷が足りなくなったら回数を増やします。

フロントランジとバックランジを続けて「突きの動作」を行っている動画は、
Youtubeにジャンプしてご覧ください。
突きのポーズのスロトレ - YouTube


スロトレのスケジュール表。


1週間に4回、毎回準備運動の足踏み(リズミカルニーアップ)から始めて残り3種類の動作のうちの1種類を決めた回数だけ行います。

スロトレを開始したときに、生活ほっとモーニングのホームページからスケジュール表をもらってきて編集して使っていました。

これだとブログで公開するわけにいかないので、エクセルを使って自分で作ったスケジュール表がこれです。

スロトレMYスケジュール
クリエイティブ・コモンズ 表示 - 継承 3.0 非移植 スロトレMYスケジュール コピーライトマーク 水村亜里(M Inamura)


曜日は僕の都合に合わせて、回数も増やしてきて現在僕が行っている回数を記入してあります。

スケジュール表を作った元のエクセルファイルを公開しますので、
自由に持ち帰って編集して使っていただいてけっこうです。

スロトレMyスケジュール.xls
クリエイティブ・コモンズ 表示 - 継承 3.0 非移植 スロトレMYスケジュール コピーライトマーク 水村亜里(M Inamura)

準備運動の足踏み(リズミカルニーアップ)も含めて、ひざを胸に(ニー・トゥー・チェスト)と突きのポーズとの3種類の動作の写真は石井先生この本の表紙にも載っていました。

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クリエイティブ・コモンズ 表示 - 継承 2.1
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記事末尾104posted by +M Inamura (水村亜里) メール aminamura@gmail.com




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