スロトレとウォーキングダイエットにこうして成功しました。 - ミナムラのまど

スロトレとウォーキングダイエットにこうして成功しました。

このブログはウォーキングダイエットのブログです。


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このブログは2009年5月にウォーキングダイエットのブログとして立ち上げました。

当時の体重は87kg前後、身長が174cmなので、BMI(ボディ・マス・インデックス)は29程度でした。

ウォーキングスロトレでダイエットを続けて、
現在は体重が70kg程度、BMIは23.1なのでダイエットに成功しているといってもいいと思います。

日本肥満学会でのでのBMIによる判定肥満度の判定基準(日本肥満学会2000)では
・18.5 未満なら低体重
・18.5 以上 25.0 未満なら普通体重
・25.0 以上 30.0 未満なら肥満 1 度
・30.0 以上 35.0 未満なら肥満 2 度
・35.0 以上 40.0 未満なら肥満 3 度
・40.0 以上なら肥満 4 度
と、されています。

日本肥満学会の正常体重:BMI = 22 になるには、66.6kgが理想体重ですが、
ブログ開設のころのBMI=肥満 1 度から、BMI=普通体重になったので、
一応成功といってもいいでしょう。

※BMI(ボディー・マス・インデックス:肥満指数)について。

BMIは身長と体重の関係から肥満の状態を見きわめるための指数です。

計算式は
BMI=体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}
で、体重を身長の2乗で割った値で、日本肥満学会ではBMIを肥満判断の指標にするように推奨しています。

こんな簡単な計算は、電卓でちょこちょこやればすぐに計算できるのですが、
身長と体重を入力すればBMIと標準体重を計算してくれるウェブサイトもあります。

たとえば横浜市のこんなサイトとか。
横浜市衛生研究所:BMI計算機

このサイトにはBMIによる判定基準も載っていて、なかなか便利です。


僕が行っているダイエット方法。


ダイエット(Diet)ということばの本来の意味は、肥満の防止・解消のために取り組む食餌療法のことですが、ここではごく一般的に使われている痩身のための行動全般という意味で使っています。

僕はダイエットや生理学の専門家でも、医師でもないので、
専門家である医師やからこう言われて、
自分で調べたこんな方法をやっています。という話であることをあらかじめお断りしておきます。


僕は長年糖尿病の治療を受けているので、転居するたびに各地の医師に診ていただいていろいろなことを言われています。

「運動だけでは絶対に痩せないから、食餌療法も行ってください」と言われているので、
ウォーキングダイエットなどと言いながらも、基本的なカロリー制限を行うのは大前提です。

その上で、スロトレ(スロートレーニング)とウォーキングをメインにしたダイエット方法を行っています。


運動だけでは痩せられない。


体重は単に摂取カロリー消費カロリーの引き算で決まります。

ところがウォーキングでの消費カロリーは、僕が使っているTANITA歩数計 FB-720での計測だと、
100分ぐらい歩いても、消費カロリーが400kcal程度、脂肪燃焼量は10g程度しか消費できません。

これじゃぁ、少しぐらい歩いても、ちょっと食べ過ぎればすぐに逆転してしまいますね。


運動で痩せる仕組みとは?


医師や管理栄養士に栄養指導をお願いすると、一日の摂取カロリーを指定されます。

これは、性別や年齢、体型、生活習慣などから導き出しているようで、
その人の基礎代謝量が基準になっているのだと思います。

基礎代謝量とは、何もせずじっとしていても生命活動を維持するために1日に必要なエネルギー量です。

基礎代謝には、脳、呼吸、心臓、体温維持、姿勢を保つための筋肉、などが活動するエネルギーが含まれていて、特に運動をしない場合の1日に消費されるエネルギーのうちの70%が基礎代謝量だといわれています。


つまり、体重を減らすためには、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかなのですが、

基礎代謝量を大きくすれば、特に運動をしなくても消費カロリーを増やすことができるわけです。

そして自分で基礎代謝量を増やすことができる唯一の方法が、筋肉量を増やすことなのであります。

筋肉以外に脳も人体の中で大量のカロリーを消費する器官なので、
頭を猛烈に使えばカロリー消費ができるはずですが、
脳が消費できるエネルギーは糖分だけです。

人間には脂肪を糖分に変える機能もありますが、それには手間がかかるので
脳を使って脂肪を消費するのはあまり効果的ではありません

それに、筋肉量が多ければ筋肉を使ったときに消費されるカロリーも増えますからね。


ダイエットのために運動をしても、運動で消費されるカロリーなんて知れたものです。

ダイエットのために運動する目的はカロリー消費ではなくて、筋肉量を増やして基礎代謝量を大きくすることだったんですね。


だから、筋トレに効果的な方法も必要になってきます。


筋トレといえばスロートレーニング。


スロトレ(スロートレーニング)は、スローな運動をして筋肉を鍛えるトレーニングです。

スロトレにはいくつかのポイントがあります。
1.スローな動き
2.ノンロック
3.呼吸を止めない
4.毎日やらない
ということだそうです。

ノンロックというのは、関節を伸ばしきらない、曲げきらないということです。

間接を伸ばしきってしまうと筋肉は休止状態になるので完全には伸ばしきらないである程度曲げたままにするということだそうです。

また、毎日やらないというのは筋トレだからです。

筋肉に負荷を与えるとある程度ダメージを受けます。
そして、そのダメージが回復するときに筋肉が前よりも育つということなのだそうです。

筋肉のダメージを補修するために必要なタンパク質糖分などの栄養を摂ることも必要になりますね。

毎日はやらないで、食事をしっかり食べることが必要なんて、なかなか魅力的なダイエット方法だと思います。


ダイエットを続けるには、楽しくゆる〜く。


いちばんの敵はやめてしまうことです。

ダイエットをやめて、以前の生活習慣に戻れば体重も戻ってしまうことは目に見えています。

楽しくゆるくしないで自分を締め付けてしまったら嫌気が差してやめちゃいますよね。

だからウォーキングも僕には必要です。

ウォーキングはちょこちょこ写真を撮ったり、途中で買い物をしたりと、半分以上は僕にとって楽しみなのであります。

で、スーパーに立ち寄って、牛乳や甘いものを買って、ウォーキング後のご褒美にしています。

カロリー制限を大きく踏み外さなければ栄養摂取も必要だからね。なんて自分に言い訳をしつつ。


ロングブレスダイエットも併用しています。


体重は減ってきたけどお腹がブヨプヨしているので、以前調べたドローインもやっています。

ドローインはお腹を意識的に凹ませて脇腹の深い部分にある「腹横筋」を鍛えてポッコリお腹を筋肉で支える方法でしたね。

ドローインだけを単独でやることはほとんどなくて、美木良介さんのロングブレスダイエットをすることが多いです。

息を大きく吐き出しながらお腹を凹ませるなんて、ロングブレスはほとんどドローインではないですか。

ドローインだけを意識的にやるのはきっかけを掴むのが難しいし、
美木良介さんはスゴイ体をしていますが、いっしょにロングブレスをやっている美木さんのお嬢さんは、小学生なのにお腹が割れてきていると美木さんがテレビで言っていたし。

一日3食の食事前に2分間「う゛ぅ〜」ってやるのは習慣にできますからね。


お腹はまだぷよぷよだし、タニタの体組成計で計った内臓脂肪の項目はまだ「やや過剰」のレベルですから、まだまだこれからですね。

BMI=22になる理想体重66.6kgまでもまだまだこれからです。


スロトレにはスケジュール表が必要です。


スロトレで僕は4種類の運動をやっています。

毎日はやらないで、4種類をどう組み合わせて何曜日にやるかというスケジュール表が必要になります。

スロトレMYスケジュール
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このスケジュール表は、自分に合わせてエクセルでつくったものです。(NHKの生活ほっとモーニングを参考にして)

元にしたエクセル形式の原画とそれぞれの種目のやり方は、今後また別の記事に書きたいと思います。
⇒ (2014/5/14) スロトレ Myスケジュール(修正後)


関連記事:(別窓で開きます)
(2014/4/06) スロトレのやり方【まとめ】
(2010/1/26) 歩数計 TANITA FB-720 購入
(2010/1/11) スロトレ開始
(2010/9/13) お腹をへこませるだけでお腹がへこむ!(ドローイン)
(2011/9/14) 動画でわかる美木良介のロングブレスダイエット


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記事末尾104posted by +M Inamura (水村亜里) メール aminamura@gmail.com




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